Afwisseling

Als je sporten saai bent gaan vinden of als je merkt dat je geen vooruitgang meer boekt, dan is het hoog tijd voor een frisse wind in je trainingsschema. Op een gegeven moment kun je met trots vaststellen dat je een vaste trainingsroutine hebt ontwikkeld, maar voor je het weet doe je drie keer in de week dezelfde oefeningen. Vaste sportmomenten zijn zeker heel nuttig, het is makkelijker vol te houden, maar vraagt na verloop van tijd om meer variatie. Hoe doe je dat?

Verveling voor je brains

Het kan zo fijn zijn om na een drukke dag op de automatische piloot je sportrondje te doen. Op de lange termijn loop je het gevaar dat het een eentonige bedoening wordt, je begint je te vervelen. Zonder nieuwe impulsen blijf je binnen je comfortzone. Met als resultaat:

·         je vindt training minder leuk;

·         je moet jezelf meer motiveren om actief te worden;

·         je doet minder je best tijdens de training;

·         en je hebt minder zin om naar de sportschool te gaan.

Neem deze signalen serieus, anders verlies je op een gegeven moment je motivatie volledig. Dat zou niet alleen jammer zijn, maar ook onnodig, want het is heel eenvoudig om variatie in je training te brengen. Je blijft dan langer met plezier sporten.

Verveling voor je body

Een monotoon trainingsschema gaat niet alleen in je hoofd vervelen, het heeft ook gevolgen voor je lichaam. Door steeds dezelfde bewegingen daag je je jezelf niet meer uit. Je raakt gewend aan de belasting en boekt geen vooruitgang meer. Je blijft vastzitten op een bepaald trainingsplateau. Dit merk je niet alleen aan je conditie, je figuur verandert ook niet meer in de gewenste richting. Als je met gemak een training doet, zal je inspanning geen extra resultaat brengen. Met een paar kleine aanpassingen ontsnap je aan een dergelijke trainingsroutine. Je kunt dit op vier niveaus doen.

Variatie 1: intensiteit/belasting

De eenvoudigste mogelijkheid om af te wisselen: verhoog de intensiteit. Gebruik bij krachttraining bijvoorbeeld zwaardere gewichten voor hetzelfde aantal herhalingen. Of gebruik een elastiek om de belasting te verhogen als je oefeningen doet waarbij je normaal gesproken geen gewichten gebruikt. Nu moet je lichaam weer harder werken om de nieuwe inspanning aan te kunnen.

Variatie 2: duur/omvang

Een andere manier is om de duur of omvang van je training te wijzigen. Als je normaal gesproken twee sets van een bepaalde oefening hebt gedaan, verhoog dit dan naar drie sets of ga van 15 herhalingen naar 25 herhalingen per set. Bij duurtraining verhoog je de trainingstijd met 10 tot 15 minuten. Je kunt ook gewoon een extra trainingssessie toevoegen aan je wekelijkse programma. Dat wil zeggen in plaats van bijvoorbeeld twee keer per week, drie keer per week trainen.

Variatie 3: inhoud

Als je programma je niet meer prikkelt, kan je ook de inhoud veranderen. Kies nieuwe oefeningen op toestellen die je nog niet gebruikt. Of probeer een nieuwe activiteit en kies in plaats de loopband eens een crosstrainer of een roeimachine. Bij krachttraining kan je extra conditie-elementen inbouwen zoals burpees of squats. Als je normaal gesproken met gewichten traint, kun je als alternatief één keer per week overschakelen op functional training oefeningen zonder hulpmiddelen. Je zult ervaren dat deze nieuwe impulsen en bewegingspatronen niet alleen je lichaam uitdagen, maar ook je hersenen. Je loopt hier zeker geen risico op verveling!

Variatie 4: flexibele training

Een andere mogelijkheid om je training gevarieerder te maken is om te trainen in harmonie met je behoeften. Dit betekent dat je vooraf innerlijk aanvoelt welke vorm van training vandaag goed voor je zou zijn. Als je gestrest bent door een lange dag op het werk, is een duurtraining een goed idee. Zo verschaf je jezelf snel weer helderheid in je hoofd. Of je trakteert jezelf eens op een yoga les. Als je jezelf heel energiek en krachtig voelt, kies je voor krachttraining met gewichten. Als je niet veel tijd hebt, maar toch even lekker wilt trainen, zet je een intensieve HIIT-training op de agenda. En als je in de stemming bent voor gezelligheid, doe je samen met een trainingsmaatje een afwisselend circuit.

“Less is more”

Onderschat het belang van trainingsvrije dagen niet, deze zijn erg belangrijk. Na het trainen heeft je lichaam behoefte aan herstel. Je reageert op de inspanning en bouwt spieren op. Te vaak trainen, zeker in combinatie met steeds dezelfde routine en oefeningen, leidt tot stilstand, frustratie en uitputting. Gun jezelf dus deze herstelperiode. Trakteer jezelf en je lichaam op een regelmatige pauze. Dan kan je met hernieuwde kracht en energie op naar de volgende workout.